渥太华微生活

雌激素是人体自然产生的激素，最重要的作用是促进女性生育功能。

不过，体内雌激素过多会导致体重增加，而患上癌症、骨质酥松症、甲状腺疾病和其它疾病风险也会提高。

好在通过改变饮食和生活方式，你自己就能降低雌激素水平。

方法1：多吃某些食物

1、多吃有机食物。

食品生产过程中会用到的农药和类似的化学剂未必会增加雌激素，但是身体吸收了它们，的确会产生和雌激素相似的作用。吃有机食物可以防止身体吸收这些化学成分。[1]

2、多摄取纤维。

肝脏将雌激素转储到胆汁酸，这些胆汁酸会在消化过程中穿过肠道。膳食纤维可以帮助排出胆汁里的雌激素。

富含纤维的食物包括水果、蔬菜和全谷物。

3、了解哪些食物含有多酚。

多酚是从植物中提取的物质。目前的研究表明它们有助于降低血液里的雌激素水平。

--- 亚麻籽尤其有益。除了多酚，它们也含有木酚素，可以抵消雌激素在体内的作用，并影响雌激素生成。但是，它们本身也含有植物雌激素，所以也不能摄取过多。

--- 奇亚籽和芝麻等其它种子也有类似的有益作用。

--- 许多未经加工的谷物也含有大量多酚。有益的全谷物包括小麦、燕麦、黑麦、玉米、稻米、杂谷和大麦。

4、吃含有硫磺的食物。

硫磺可以去除有损肝脏的物质[需要引证]，帮助肝脏排毒，提高它的效率。由于肝脏负责代谢和分解体内的雌激素，所以保持肝脏健康有助于减少雌激素。

含有硫磺的食物包括洋葱、绿叶蔬菜、大蒜、蛋黄和柑橘类水果。

5、多吃十字花科蔬菜。

它们含有大量植物化学成分，这些成分和身体一起协作，阻止雌激素生产。

有益的十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芥蓝菜叶、芜菁和芜菁甘蓝。

6、多吃蘑菇。

许多蘑菇帮助抑制身体产生芳香酶。后者会将雄激素转换为雌激素。只要多吃蘑菇，就能减少这种转换过程，降低体内的雌激素水平。

有帮助的蘑菇种类包括香菇、波多贝罗（portobello双孢蘑菇）、小褐菇（crimini）和小纽扣菇（baby button）。

7、吃红葡萄。

红葡萄的外皮含有白藜芦醇，种子则含有原花色素。据知，这两种化学成分都能阻止雌激素产生。[需要引证]

由于种子和外皮才有阻止雌激素生产的作用，你应该吃有籽的红葡萄，不要选购无籽的品种。

8、喝绿茶。

绿茶含有的植物化学成分或许能减少雌激素生产。这方面的研究仍处于起步阶段，但是早期结果很乐观。

9、吃石榴。

石榴也含有植物化学成分。如之前所说的，植物化学成分可以阻止雌激素生产。

除了吃新鲜的石榴，你也可以喝石榴汁和复合果汁，获取相同的健康益处。

10、服用适当的维生素补充剂。

某些维生素和矿物质可以帮助身体处理雌激素。摄取膳食补充剂不失为明智之举，但不应该完全依赖它们。

--- 服用1毫克叶酸补充剂和复合维生素B，以改善肝脏功能。如果你经常或不定期喝酒，它们对你尤其有帮助。

--- 细菌失衡会影响身体排出雌激素。益生菌可以帮助平衡消化道菌群。每天服用15亿菌落单位的益生菌。益生菌需要在冰箱冷藏，每天空腹服用1或2次。

--- 考虑服用纤维补充剂，增加膳食纤维的摄入。

--- 每天服用标准的复合维生素也是不错的主意。这些补充剂含有锌、镁、维生素B6和其它营养。它们可以帮助身体分解和排出雌激素。

方法2：少吃某些食物

1、少喝酒。

雌激素由肝脏代谢和滤出，大量酒精会降低肝脏功能。肝功能下降，雌激素水平就会上升。

如果你的雌激素偏高，限制自己每天只喝1杯酒或更少。如果你已经雌激素过多（雌激素占优势），那就彻底戒酒。

2、减少摄入乳制品。

体内约80%的雌激素来自牛奶和牛奶制成的乳制品。选择非牛奶制成的产品，例如杏仁奶或米浆。

奶牛在怀孕期间，雌激素水平最高的时候才会产奶。所以，牛奶的雌激素含量很高。

如果你要摄取乳制品，起码选择有益的产品。酸奶含有益生菌，特别有益。

3、少吃垃圾食品。

咖啡因、脂肪和糖均会增加体内的雌激素，尽量少吃这类食物。

举个例子，即使只喝1杯普通咖啡，也会增加体内的雌激素。每天喝4杯，体内的雌激素会增加约70%。

4、不吃未经发酵的大豆制品。

大豆含有一种被称为“异黄酮”的植物化合物，它能起到类似雌激素的作用。所以，如果你体内的雌激素水平已经偏高，吃未经发酵的大豆制品会加剧雌激素的影响。

未经发酵的大豆制品包括豆腐和豆奶。

5、少吃红肉。

红肉含有激素添加剂，它们会提高体内的激素水平，或是起到类似雌激素的作用。

如果要吃肉，选择贴有“有机”或“天然”标签的肉。吃这些肉仍然会摄取到残留的激素，但是这些激素是动物自己产生的，并不会太多。

方法3：改变生活方式

1、多运动。

中等到高强度运动对雌激素水平影响最大。[需要引证]试着每天做15到30分钟中等强度的运动，以迅速降低雌激素水平。

--- 研究显示绝经后妇女想要明显降低体内循环的雌激素，每周应该至少做3小时中等强度的运动。

--- 与其做锻炼肌肉的运动，不妨专注在有氧运动上，比如步行、跑步和骑自行车。

--- 运动也有助于减肥。雌激素会储存在脂肪细胞里，脂肪细胞少一些，雌激素也会减少。

2、减压。

为了应付压力，身体会将大量孕酮转换为皮质醇，也就是压力激素。而这个过程产生的副产品就是过多的雌激素。

虽然生活不可能完全没有压力，但是你可以做一些事情来减压。有些压力可以预测和避开，不妨试着消除压力源。有些压力不可避免，想要抵消它们对身体的影响，可以做一些活动帮助你放松，像是冥想、阅读、做一些轻松的运动、治疗等。

3、尝试红外线桑拿。

这是很受欢迎的排毒方法。人们认为这个红外线桑拿可以促进脂肪细胞排出储存的雌激素，帮助身体平衡激素。

在桑拿过程中，红外线辐射安全地照射在皮肤上，使它变热，让你出更多汗。流汗可以让身体降温，也能排出体内堆积的毒素，包括过多的雌激素。

4、获取充足睡眠。

睡眠习惯差会减少体内的褪黑激素。褪黑激素可以保护身体，以免雌激素过高，[需要引证]所以如果褪黑激素减少了，雌激素就会增加。

--- 尽量每晚睡7到8小时。

--- 睡觉时，确保房间越暗越好。研究显示黑暗的房间可以让人睡得更深更沉，进而产生更多褪黑激素。

5、避开含有毒素的东西。

特别是某些塑料和化妆品含有仿雌激素。如果你经常接触这些东西，这些雌激素就会进入体内。

--- 香水和有香味的产品可能对身体有害，许多梳妆用品含有有害的对羟基苯甲酸酯。

--- 塑料瓶和塑料杯会使你摄入有害的邻苯二甲酸酯。

--- 金属罐可能含有大量会改变激素的双酚基丙烷（BPAs）。

--- 天花板和地板胶可能含有危险的碳。

--- 漂白剂和强烈的化学清洁剂产生的气体也会对激素造成负面影响。

6、询问医生是否需要停止服用某些药物。

千万不要在尚未咨询医生的情况下，擅自停止服用任何药。如果你担心体内的雌激素水平很高，不妨询问医生是否有哪些药物会增加雌激素，是否可以减少或避开这类药物。

抗生素会杀死或破坏消化道里的有益细菌。这些细菌帮助将雌激素排出体外，所以杀灭它们会导致雌激素增加。

警告

--- 本文仅可作为一般性指南和方针。如果你认为自己体内的雌激素水平过高，到了很危险的程度，不妨和医生讨论最适合你个人健康需求的治疗方案。

--- 在饮食、生活方式或药物方面作出巨大改变之前，应该先咨询医生。