腹肌核心训练动作和要点:完美身材,由您掌控!

2019-11-13 渥太华微生活

腹肌训练就是加强核心肌群稳定性和腰腹力量,能让我们秀出完美身材!


1、平板支撑

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平板支撑是核心训练的基础动作,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


2、卷腹训练

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双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。


3、举腿训练

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身体平躺在地,双腿并拢,直腿90度上抬。双臂屈肘上抬,双手放在身体两侧,向上后方举腿。

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腹肌训练不同于其他肌群,你可以经常练,也不必把它放在第一组当作训练的重点。

最好的办法是把腹肌放到力量训练之后,有氧训练之前。

一般一周训练3-5次即可,因为腹肌是极耐疲劳的红肌,所以不需要非常长的两三天的休息时间,很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。


除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外,在腹肌训练过程中,我们还要注意以下三点:

1、在做腹肌动作时,速度越快,频率越高,腹直肌、腹外斜肌,竖脊肌表面肌表面电均方根振幅越大,肌肉活动越激烈。

2、做腹肌部训练时,保持腹肌紧绷,向外推挤。在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;同时,注意让肋部向下和向内运动,研究报告说,这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3、腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌,使得肚脐朝向地板方向;保持腹肌紧绷;在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。

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