渥太华微生活

腹肌训练就是加强核心肌群稳定性和腰腹力量，能让我们秀出完美身材！

1、平板支撑

平板支撑是核心训练的基础动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、卷腹训练

双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

3、举腿训练

身体平躺在地，双腿并拢，直腿90度上抬。双臂屈肘上抬，双手放在身体两侧，向上后方举腿。

腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。

最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。

一般一周训练3-5次即可，因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：

1、在做腹肌动作时，速度越快，频率越高，腹直肌、腹外斜肌，竖脊肌表面肌表面电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

2、做腹肌部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动，研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3、腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。